Comment s’entraîner pour un marathon ?

Peut-être que cela a toujours été l’une de vos résolutions. Peut-être que tous vos amis s’y inscrivent. Mais il est plus important de savoir comment vous vous préparez à votre premier marathon que de savoir pourquoi vous voulez le courir. Une bonne préparation est le seul moyen de rendre vos débuts sur le marathon agréables et sans blessure. Heureusement, nous avons le guide idéal pour vous permettre d’atteindre la ligne de départ, quel que soit votre niveau actuel.

 

Courir un marathon est amusant (vraiment). L’atmosphère de la course, le fait d’être entouré d’autres coureurs pendant des kilomètres, accompagné par les encouragements d’amis et d’inconnus, donne un sentiment intrinsèque de réussite et d’encouragement. L’euphorie pure qui vous envahit dès que vous franchissez la ligne d’arrivée est incroyable et inoubliable. Bien que les semaines et les mois qu’il a fallu pour y arriver soient…, ahem, moins excitants. On estime que le débutant moyen a besoin d’environ 15 semaines d’entraînement pour se préparer mentalement et physiquement à un marathon. 15 semaines, des centaines d’heures et de kilomètres pour courir 42,2 km en environ quatre heures et demie (la moyenne mondiale pour un marathon). Pour vous aider à vous préparer à la course, quel que soit votre « niveau » de débutant, nous avons créé un plan modulaire ci-dessous afin que vous puissiez commencer avec autant (ou aussi peu) de temps que vous avez ou avez besoin.

 

 

 

S’il s’agit de votre premier marathon, nous vous recommandons de commencer par le début : 16 semaines avant le marathon. Avant de commencer, nous avons dressé une liste de quelques éléments à vérifier dans votre plan d’entraînement pour vous permettre de prendre un bon départ.

 

Vous trouverez ci-dessous les points à retenir pour préparer le marathon en 4 mois

Semaines 1 à 3

Les trois premières semaines sont une introduction au programme. Ils comprennent beaucoup de course soutenue. L’objectif principal est de vous habituer à une routine de course régulière. La course longue du dimanche (ou du septième jour, si le dimanche n’est pas votre meilleur jour) commence à augmenter régulièrement. Cette course longue vous permettra d’atteindre 18 et 22 miles, ce qui vous permettra d’être prêt à courir la distance du marathon le jour de la course. Allez-y doucement pendant les premières semaines et laissez vos jambes s’habituer à courir sur une certaine distance. Ne vous inquiétez pas de la vitesse.

 

Semaines quatre à six

Vous avez maintenant terminé votre première course d’une heure – bravo ! Au cours des prochaines semaines, le programme introduira des courses continues et des courses de vitesse. Ces séances vous permettront d’augmenter votre vitesse de course et d’introduire un peu de variété dans votre entraînement.

 

Pour une course continue, commencez par un échauffement de cinq minutes avant de courir à une vitesse constante pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, faites un jogging lent pendant quelques minutes pour récupérer avant de répéter pendant 5 à 10 minutes à une vitesse régulière. Terminez en effectuant environ 30 minutes de course continue.

 

Pour une séance de sprint de 40 minutes, vous pouvez commencer par courir pendant 10 minutes à un rythme confortable et doux pour vous échauffer. Ensuite, courez rapidement pendant deux minutes, puis faites un jogging lent pendant les deux minutes suivantes. Répétez cette opération six fois. Terminez par un autre 10 minutes de jogging pour vous rafraîchir.

 

Continuez à augmenter la distance des courses longues, ce qui vous aidera à courir confortablement plus loin.

 

Un vendredi sur deux, vous pouvez essayer l’entraînement croisé. Si vous avez encore des courbatures après avoir couru en continu, votre corps vous dit qu’il a besoin de plus de temps pour récupérer, alors gardez le vendredi/jour 5 comme jour de récupération. Allez-y doucement et n’oubliez pas de vous étirer.

 

La semaine 6 est un peu plus facile en termes de distance parcourue. Cela donnera à votre corps une chance de récupérer un peu plus et, avec un peu de chance, vous vous sentirez frais et dispos pour attaquer la prochaine phase de l’entraînement au marathon.

 

Semaines sept à dix

Votre première course de 16 km aura lieu pendant la septième semaine. N’oubliez pas de relever ce défi à un rythme régulier et de le décomposer mentalement en phases, soit un mile, soit 10 minutes. Il se peut que vous deviez ralentir jusqu’à un jogging très lent ou même une marche.

 

Au cours de la neuvième semaine, vous souhaiterez peut-être participer à une compétition de 10 km, et conserver un entraînement léger par rapport à la semaine précédente. Vous voulez vous sentir frais et dispos pour participer à la compétition.

 

Vous introduisez ici des sessions continues plus longues dans le programme. Vous pouvez être tenté de vous lancer et d’essayer de courir à une vitesse constante pendant les 40 à 50 minutes, mais ne vous précipitez pas. Après tout, courir plus de 40 minutes à un rythme régulier revient à courir la totalité de la course et vous ne voulez pas risquer de vous blesser.

 

La semaine 10 vous fera affronter l’une des courses les plus longues avant le marathon. N’oubliez pas de vous concentrer sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la réalisation d’un temps spécifique. Commencez plutôt par un rythme plus lent et plus doux. Vous pouvez toujours augmenter votre vitesse dans les dernières étapes de la course si vous vous sentez bien.

 

Onzième et treizième semaines

De nombreux marathoniens aiment s’inscrire à une compétition de semi-marathon trois à quatre semaines avant leur marathon. Il existe de nombreuses courses pour répondre à cette exigence. Nous espérons donc que vous trouverez celle qui vous convient à la fin de la douzième semaine, quatre semaines avant le grand jour.

 

Utilisez cette course comme une répétition pour le jour de la course. Faites tout comme prévu le jour de la course : levez-vous à la même heure, mangez ce que vous aviez prévu de manger avant le marathon et portez les mêmes vêtements.

 

La semaine 13 est une grosse semaine avec une course de 20-22 miles à la fin. Ce sera votre course la plus longue avant le marathon. Le principal défi sera de vous motiver à continuer et à parcourir toute la distance. Le point positif est que si vous pouvez le faire maintenant en vous entraînant, vous pourrez facilement parcourir les kilomètres restants le jour de la course, car vous serez pris par l’excitation et l’atmosphère.

 

Semaines quatorze à seize

Après la course de 20 à 22 miles, vous entamerez les trois semaines d’échelonnement (semaines 14, 15 et 16), qui constituent une période de récupération et de préparation à la compétition. L’objectif est de maintenir les progrès réalisés au cours des 13 dernières semaines et de veiller à ce que votre corps ait le temps de récupérer avant la course.

 

La dernière semaine est consacrée à la préparation de la compétition, alors allez-y doucement. Veillez à vous étirer suffisamment pour rester souple et éviter les blessures. Allez-y doucement le vendredi pour vous assurer que vous avez bien récupéré et reposez-vous bien le samedi. En fait, il est préférable de ne presque rien faire le samedi. Ne passez pas des heures à faire du shopping et ne soyez pas tenté de faire une dernière séance d’entraînement. Vous avez fait tout le travail et devriez être plus que prêt pour la course – bonne chance !

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